5 módja annak, hogy minél több előnyhöz jusson a testtömeg

A zömök valóban a gyakorlatok királya. Néhány gyakorlat jobban felismerhető, és az alsó testben több izmot dolgoznak, mint egy zömök. Nem csoda, hogy szinte bármilyen edzésprogram rutinokat és gyakran sokféle zömök változatot tartalmaz. A küzdelem a mindennapi életben is funkcionális lépés. Hányszor guggolsz le, hogy vegyél fel valamit, amit elhagyott? A zömök egy összetett edzés, olyan gyakorlat, amely több ízület mozgását foglalja magában, és egyidejűleg több izomcsoportot is céloz. Az ilyen gyakorlatok valódi kalóriaégők, különösen akkor, ha összehasonlítják azokat az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoportot működnek.

Valószínűleg már tudja, hogy a guggolás több előnyt kínál, mint a kalóriák elégetése. Az alsó testben annyi izmot dolgozva, mint a quadok, a glutes és a hamstrings, alacsonyabb testerőt építenek, és integrált, funkcionális módon teszik meg. Amikor elsajátítod a guggolás biomechanikáját, jobban teljesíted a sportot és a mindennapi életet. Könnyebb lesz lefejteni, ha valamit nehéznek talál. Az alsó testben lévő izmok erősítése csökkenti a sérülés kockázatát és fokozza a sportteljesítményt. Továbbá, a guggolás javítja a csípő mobilitását is. A zömök egy erőteljes, sokoldalú gyakorlat!

5 módja annak, hogy minél több előnyhöz jusson a testtömeg

Valószínűleg úgy gondolja, hogy a guggolás előnyeit kihasználva nehéz súlyzókkal vagy súlyzóval kell rendelkeznie. Nem kétséges, hogy az ellenállás növelése arra kényszeríti a testet, hogy keményebben dolgozzon, és meghatározza az erő építésének színpadát, de még mindig előnyhöz juttathatja a testtömeg-zömöket, különösen, ha kicsit csípte a feladatot, hogy kihívást jelent. És előfordulhat, hogy időnként nem fér hozzá a súlyokhoz, és szeretné, hogy még mindig dolgozzanak ki az alsó test izmait. A testtömeg-zömökkel ezt megteheti.

Amikor először elkezdi a zömöket, akkor erősebb lesz akkor is, ha nem használ ellenállást. Ez azért van, mert amikor még képzetlen vagy, a mozgalom újszerű az Ön számára, és a teste alkalmazkodik minden új ingerhez, amit rá helyez. Először is a testtömeg-zömök kihívást jelenthetnek. De ha a hét minden héténél megduzzad, anélkül, hogy növelné az ellenállást, vagy valamilyen módon megváltoztatná a gyakorlatot, nehezebbé válik, akkor hamarosan egy erős és hipertrófiai fennsíkhoz jut. Az erősségnövekedés lassulni fog, ahogy az izom fejlődik. Szóval, hogyan lehetne a testtömeget kihívni a súlyzók vagy súlyzók használata nélkül?

A nehézségek növelésének egyik módja, ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, az ellenállás sávokkal szembeni ellenállás növelése. Ez egy alternatíva, ha utazik. Dobja meg az ellenállási sávokat egy utazótáskában, és van egy hordozható edzőterem. De tetszeni fog egy testtömeg-zömök és megkérdőjelezheti a testét másfajta ellenállás nélkül. Íme néhány módszer:

Menj mélyebbre a Squat-ba

A legtöbb ember nem megy elég mélyen a zömökbe, különösen, ha súlyokat használnak. Nem elég alacsonyan korlátozza az ebből a lépésből származó nyereségeket. A súlyok félretételével és saját testtömegével jobban összpontosíthat az alsó, 90 fok alatti lejtésre. Az EMG tanulmányok azt mutatják, hogy a mélyebb guggolás aktiválja a hátsó láncban az izmokat, mint a részleges, és ez nagyobb erőt és méretet eredményezhet, valamint a magasabb ugrás képességét.

Rövidebb ismétlések a testtömeg alján

A testtömeg-zömök kihívását is növelheti, ha néhány rövid ismétlést végez a mozgás alján. Például, ha eléri a testtömeg zömök alját, tegyen 5 részleges repsort, ahol ugrál le az alsó részről. A további ösztönzők segíthetnek abban, hogy még több előnyhöz jusson ebből a több közös gyakorlatból.

Rövidebb ismétlések a testtömeg alján

Változtassa meg a testtömeg-küzdelem tempóját

Ha igazán szeretné felemelni a testtömeg-zömök előnyeit, növelje a tempót. Ha felgyorsítja a mozgást, lendület nélkül használja a mozgásba egy erőösszetevőt is. A hőmérséklet növelése is növeli a kalóriaégést, és a szívfrekvenciát növeli a nagyobb kardiovaszkuláris előnyökért. A lendület kiküszöbölése érdekében szüneteltesse a másodpercet az alján, mielőtt a testét a lehető leggyorsabban visszalépné a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Gyorsabban mozoghat, és a testtömeg-zömöket robbanásveszélyes mozgássá alakíthatja. Például, hajtsa ki magát a földről a tetején, és tegyen egy zömök ugrást. Ezzel kardiovaszkuláris komponenst adnak a zömöknek és növeli az alsó testteljesítményt.

Vigye fel a testtömegeinek tempóját a szuper lassú, szabályozott zömökkel. Amikor guggol, tartsa a mozgást 3 másodpercig. Csinálj annyiet, amennyit csak tudsz, teljes mozgástartományban. Nincs csalás! Könnyen hangzik, de nem. Valószínűleg rájön, hogy a combod csak egy perc múlva égnek. A szuper lassú zömök nagyobb hangsúlyt fektetnek a quadjaira és a hamstringsre, mert az izmokat feszültség alatt tartják. Ez elméletileg nagyobb növekedéshez vezet.

Csinálj egy-lábú testtömeget

Az egyik lábas guggolás keményebb fenevad. Sokan problémái vannak, amikor először indítanak el egyetlenet, de ha egyszer megérkeznek, akkor értékelni fogják, hogyan segíthet az alacsonyabb testerőt még súlyok nélkül is felépíteni. Az egylábú zömök hozzáadásának növelése az, hogy élesíti az egyensúlyt és a proprioceptív képességeket. Ráadásul nagyszerűek a lábak közötti erősségbeli eltérések korrigálására. Egyszerűen csináljon többlábú zömöket a gyengébb oldalon.

Csinálj egy-lábú testtömeget

Használja a Tökéletes űrlapot

Ha több kifogástalan formát használsz – és a legtöbb ember nem használja, a testtömeg-zömök több előnye lesz. A súlyok félretétele segít abban, hogy tökéletesítsd az űrlapot, így több súlyt kapsz. Szóval, többet szerezzen ki a zömökből a súlyok egyszeri eldobásával, és kizárólag a formára összpontosítva.

Alsó vonal

A zömök még mindig a gyakorlatok királya, és nem mindig kell súlyzókat vagy barbells-t használni az előnyök megszerzéséhez. A testtömeg-zömök hasznosak, ha nyaralás alatt áll, és nincs súlya, és jó módja annak, hogy dolgozzon az űrlapon. Könnyebb a jó űrlap használata, ha nincs hozzáadott ellenállás.

 

SHARE